Et si prendre soin de soi commençait par améliorer trois types d’habitudes de vie déjà présentes au quotidien? Le sommeil, l’alimentation et l’activité physique constituent les piliers essentiels d’une hygiène de vie équilibrée, chacun étant étroitement lié à la santé physique et psychologique (Ouellette, 2024; Brennstuhl et al., 2021; Janssen et al., 2011). Lorsqu’ils sont négligés, on observe une augmentation de la fatigue, du stress et de la vulnérabilité aux problèmes de santé mentale (Ostermann, 2025; Clayborne et al., 2023). À l’inverse, lorsqu’ils sont entretenus, ils créent un cercle vertueux qui favorise l’énergie, la concentration, l’humeur, la résilience, et même la réussite scolaire et professionnelle (Deis et al., 2025; Philip et al., 2024; Petit-Sénéchal, 2025). Pour comprendre leur potentiel et découvrir comment les optimiser, il est essentiel d’examiner chacun de ces piliers plus en détail, en commençant par le sommeil.
Le sommeil
Le sommeil est l’une des fondations d’une bonne hygiène de vie (Ouellette, 2024). Lorsqu’il est négligé, cela rend vulnérable aux troubles anxieux et dépressifs. Il a effectivement été observé qu’une humeur dépressive est associée à une durée de sommeil trop courte, soit moins de six heures, ou trop longue, soit plus de neuf heures. Une mauvaise hygiène de sommeil entraîne une dérégulation des neurotransmetteurs et des hormones, ce qui cause une instabilité émotionnelle, marquée par des émotions intenses telles que l’irritabilité et la tristesse (Ostermann, 2025). Les personnes concernées sont alors plus impulsives et ont un moins bon jugement. Elles éprouvent de la difficulté à se concentrer, voire somnolent, et ont une mauvaise performance académique et professionnelle (Ostermann, 2025; Philip et al., 2024). Sur le plan physique, une mauvaise hygiène de sommeil dérégule le système immunitaire, ce qui se manifeste par une vulnérabilité aux infections et un vieillissement biologique prématuré. On observe une prise de poids et une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires (Ostermann, 2025; Clayborne et al., 2023).
Pour optimiser la qualité du sommeil et ses effets de récupération, plusieurs habitudes peuvent être mises en place (Deis et al., 2025). Pour les adultes, il est recommandé de dormir 7 à 8 heures de sommeil par nuit (Ostermann, 2025). Il faut rompre la tendance à repousser l’heure prévue du coucher, particulièrement si on ressent déjà de la fatigue le soir (Deis et al., 2025; Ostermann, 2025). Il est plutôt recommandé de maintenir autant que possible un horaire régulier pour les heures de coucher et de réveil (Philip et al., 2024). Avant le coucher, il est préférable de faire des siestes d’un maximum de 20 minutes au besoin pendant la journée, d’opter pour des soupers légers et d’éviter le café, le tabac ou le cannabis (Philip et al., 2024; Ostermann, 2025). Il est aussi recommandé de pratiquer des exercices de relaxation, comme le yoga, la méditation ou l’autohypnose, puis de tamiser la lumière et de limiter l’exposition à la lumière bleue des écrans avant d’aller dormir. Par ailleurs, bien que la consommation d’alcool réduit le délai d’endormissement, elle reste à éviter puisqu’elle augmente les réveils pendant la seconde moitiée de la nuit (Philip et al., 2024). Pour préserver la qualité du sommeil, il est également recommandé de limiter le bruit et les sources de lumière pendant la nuit.
Il a été démontré que favoriser son sommeil, c’est favoriser son bien-être psychologique et sa satisfaction de vie (Deis et al., 2025; Clayborne et al., 2023). Cela aide à réduire le stress, à consolider des apprentissages dans la mémoire et à obtenir une meilleure réussite scolaire (Ouellette, 2024; Ostermann, 2025). Le sommeil paradoxal, lors duquel les rêves sont les plus vifs, favorise la régulation émotionnelle en permettant de trier et d’assimiler les expériences chargées en émotions (Ostermann, 2025). Il aide ainsi à passer à travers des événements stressants et éprouvants. La qualité de sommeil est donc associée à une plus faible probabilité de troubles mentaux et d’idéation suicidaire (Clayborne et al., 2023). Le sommeil contribue également à la récupération du corps après un effort physique intense et à la santé physique globale (Ostermann, 2025; Ouellette, 2024). Il s’agit d’un facteur de protection contre l’hypertension et le diabète de type 2 (Ostermann, 2025).
L’alimentation
Un second pilier de l’hygiène de vie est l’alimentation. Lorsqu’une personne n’y fait pas attention, par exemple en grignotant hors des repas par simple gourmandise, elle s’expose à des effets indésirables comme la prise de poids, voire l’obésité (Janssen et al., 2011). Une consommation excessive d’aliments riches en lipides, en sel et en sucre – comme de la nourriture de restauration rapide, des sucreries et des boissons gazeuses – peut également contribuer à ces effets.
Il est préférable de consommer des aliments sains et nutritifs en portions raisonnables (Brennstuhl et al., 2021). Les aliments dits nutritifs sont ceux qui procurent un apport suffisant en protides, en protéines, en oligo-éléments, en vitamines, en acides gras, en minéraux et en calories. Il est également conseillé de déjeuner sur une base régulière et de boire dès les premiers signaux de soif, pour un total de 1,5 litres d’eau par jour (Brennstuhl et al., 2021; Du Penhoat, 2016).
En effet, l’eau contribue à réduire la fatigue et à améliorer la concentration (Du Penhoat, 2016). Par ailleurs, les fruits et légumes constituent des facteurs de protection contre la dépression, et certains aliments, dont les amandes, la dinde, les poissons gras, les bananes, les agrumes, les avocats et céréales complètes, possèdent des vertus antistress (Brennstuhl et al., 2021; Du Penhoat, 2016). Une alimentation saine favorise donc à la fois la santé physique et le bien-être psychologique (Brennstuhl et al., 2021; Ouellette, 2024).
L’activité physique
Un autre facteur au cœur de l’hygiène de vie est l’activité physique. Chez les personnes qui en font peu et qui adoptent davantage des comportements sédentaires, une corrélation a été constatée avec les problèmes de santé mentale (Janssen et al., 2011).
À l’opposé, une multitude de bienfaits ont été rapportés des études portant sur les personnes physiquement actives. Cela n’inclut pas seulement les activités sportives, comme la course à pied, la danse, le basketball ou le soccer, grâce à la dépense énergétique qu’elles entraînent (Janssen et al., 2011). Cela inclut aussi de simplement éviter les comportements sédentaires par le choix de mode de transport actifs, tels que la marche et le vélo, ou par de simples habitudes quotidiennes comme d’opter pour les escaliers au lieu des ascenseurs (Janssen et al., 2011; Du Penhoat, 2016). Lorsque contraint à rester assis sur de longues périodes, il est recommandé de prendre une pause pour bouger et s’étirer à toutes les deux heures (Du Penhoat, 2016).
Lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière ou sous forme d’épisodes intensifs, l’activité physique améliore la qualité du sommeil, dont les bienfaits ont déjà été prouvés (Philip et al., 2024). Elle contribue à une bonne santé physique en préservant la santé des os, en régulant le poids et en réduisant la vulnérabilité aux maladies cardiovasculaires chroniques, dont l’hypertension artérielle et le diabète de type 2 (Janssen et al., 2011). En plus de réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress, elle améliore la tolérance à l’inconfort, ce qui solidifie la résilience au stress et aux émotions désagréables (Petit-Sénéchal, 2025; Legrand et al., 2023). L’activité physique est corrélée à une réduction des symptômes dépressifs, à la libération d’endorphines, des opioïdes naturels associés au plaisir, et à un bien-être psychologique (Janssen et Leblanc, 2010; Deis et al., 2025). Elle permet d’atténuer la rumination, facilitant ainsi la régulation émotionnelle, et de prévenir les troubles dépressifs, bipolaires et anxieux (Legrand et al., 2023; Fortin-Vidah, 2021). Le sport génère du plaisir, un sentiment d’accomplissement et d’auto-efficacité et une hausse de l’estime de soi (Janssen et al., 2011; Janssen et Leblanc, 2010; Ouellette, 2024). Il peut favoriser la socialisation, le sentiment d’appartenance et les comportements prosociaux lorsqu’il est réalisé avec d’autres personnes (Janssen et al., 2011; Janssen et Leblanc, 2010; Petit-Sénéchal, 2025).
Texte révisé par Nour Zahra.
Références
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Clayborne, Z. M., Dopko, R. L., Wang, C., Betancourt, M. T., Roberts, K. C. et Capaldi, C. A. (2023). Associations entre durée et qualité du sommeil et indicateurs de santé mentale chez les jeunes et les adultes : résultats de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes de 2015. Health Promotion and Chronic Disease Prevention in Canada, 43(5), 270–288. https://doi.org/10.24095/hpcdp.43.5.04f
Deis, Y., O’Loughlin, J. et Doré, I. (2025). Facteurs sociodémographiques, liés au mode de vie et psychologiques, associés à une bonne santé mentale chez les jeunes adultes. The Canadian Journal of Psychiatry, 70(12), 914–923. https://doi.org/10.1177/07067437251347166
Du Penhoat, G. (2016). La Boîte à outils de la Gestion du Stress. Dunod. https://doi.org/10.3917/dunod.dupe.2016.01
Fortin-Vidah, G. (2021). Favoriser de saines habitudes de vie à l’aide du numérique : plaidoyer pour une approche scientifique intégrée. Psycause : Revue scientifique étudiante de l’École de psychologie de l’Université Laval, 11(1), 5–14. https://doi.org/10.51656/psycause.v11i1
Janssen, I., Héroux, M. et Carson, V. (2011). Chapitre 8 : Modes de vie sains. Dans Freeman, J. G., King, M. et Pickett (dir.). La santé des jeunes Canadiens : un accent sur la santé mentale (publication no HP15-13/2011F). Agence de la santé publique du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/science-recherche-et-donnees/sante-jeunes-canadiens-accent-sante-mentale/modes-sains.html
Janssen, I. et Leblanc, A. G. (2010). Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. International Journal of Behavioral Nutrition & Physical Activity, 7, 40. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-40
Legrand, F. D., Chaouloff, F., Ginoux, C., Ninot, G., Polidori, G., Beaumont, F., Murer, S., Jeandet, P. et Pelissolo, A. (2023). L’exercice physique pour la santé mentale : mécanismes, recommandations, recherches futures. L’Encéphale, 49(3), 296–303. https://doi.org/10.1016/j.encep.2023.03.004
Ostermann, G. (2025). Le sommeil, une dimension clé en santé intégrative. Journal de l’hypnose et de la santé intégrative, 31(2), 55–65. https://doi.org/10.3917/jhsi.031.0055
Ouellette, C. (2024). Contribuer à une culture de bienveillance en milieu collégial : quelques pistes d’actions pour favoriser le bien être individuel et collectif: réflexion pédagogique. Performa. 2, 13–16. https://www.usherbrooke.ca/performa/fr/ressources/revue
Petit-Sénéchal, P. (2025). Les activités physiques et sportives au service de la santé physique et mentale. Rhizome, 92(1), 9. https://doi.org/10.3917/rhiz.092.0009
Philip, P., Micoulaud-Franchi, J. A., Taillard, J. et Coelho, J. (2024). La santé du sommeil : une approche multi-dimensionnelle au service de la prévention et de la santé globale des populations. Bulletin de l’Académie Nationale de Médecine, 208(4), 501–515. https://doi.org/10.1016/j.banm.2023.12.013Shankland, R., Gayet, C. et Richeux, N. (2022). La santé mentale des étudiants : Approches innovantes en prévention et dans l’accompagnement. Elsevier Masson. https://books.google.com/books?hl=fr&lr=&id=A9BcEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=saines+habitudes+de+vie+sant%C3%A9+mentale&ots=ZSKo1Zwm7j&sig=4WTBrQL91uv-6amM5eUktTHowP8
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