Série : Survivre au bac en psychologie par Emmanuelle Ayotte

Cet article est le premier d’une série destinée à aider tout particulièrement les nouveaux étudiant.e.s au baccalauréat en psychologie, mais peut être également utile pour tous les étudiant.e.s universitaires.

I. Trucs et astuces – Mode de vie

Étudier en psychologie est un investissement considérable non sans embuches. Plusieurs étudiants, à un moment ou un autre dans leur cheminement, éprouvent les effets néfastes de la pression scolaire. Particulièrement au niveau de la santé psychologique. Ce texte vise à aider un tant soit peu ces étudiants à survivre à leur baccalauréat en psychologie avec des trucs et astuces faciles à mettre en place. La maximisation du temps, de l’énergie et des coûts financiers sont aussi pris en considération. Les étudiants provenant des autres facultés et départements sont aussi invités à lire l’article, car ils ne sont pas qualitativement et statistiquement différents dans leur nature ou dans leur détresse psychologique (de façon significative, bien entendu)

1. Sommeil et relaxation

Tout d’abord, adopter un mode de vie sain peut réellement faire une différence dans le niveau de stress ressenti en période d’étude achalandée. Le sommeil reste l’un des éléments-clés les plus importants et manifeste au bien-être psychologique. Il permet de prendre une pause bien méritée, en plus d’augmenter la rétention d’information, restaurer le corps et renforcer le système immunitaire. Il faut cependant tenir compte du besoin spécifique de chaque individu. En d’autres mots, neuf heures de sommeil peuvent être nécessaires pour une personne, tandis que six heures peuvent être suffisantes pour une autre (pour ceux qui sont chanceux). L’important, en plus de la quantité, est d’obtenir un sommeil de qualité. Voici quelques trucs personnels pour favoriser l’endormissement et la relaxation :

Participer à des activités organisées par le regroupement Soi – le Salon Zen (dont la page Facebook ne fonctionne pas pour le moment) et à la semaine Relaxez, c’est juste la fin de session. Ces initiatives permettent de se recentrer en offrant diverses activités en ce sens. Par exemple, la confection de bracelet zen a été un événement particulièrement populaire au cours de l’année précédente. Ne manquez pas ces occasions de vous détendre!
Lecture relaxante avant de dormir (pas seulement les manuels de psychologie, bien qu’ils soient passionnants)
Mettre un tantinet d’huile essentielle calmante ou de brume sérénité dans la pièce souhaitée pour un effet calmant et pour conditionner le corps à associer l’odeur et le moment de détente. (Attention de ne pas exagérer sur le nombre de « push push ». Le but n’est pas de s’étouffer. Aussi, s’assurer que les huiles et brumes choisies ne soient pas toxiques pour les animaux. Nous ne voulons quand même pas les empoisonner)
Positionner son cellulaire loin du corps et l’éteindre ou le mettre sur le mode avion pour ne pas être dérangé. (Le mode avion coupe les connexions sans fil, mais permet tout de même l’utilisation d’applications ne nécessitant pas Internet. C’est très utile pour ceux qui dépendent, entre autres, d’alarmes). C’est une bonne chose d’éviter la consultation des réseaux sociaux tout juste avant de dormir pour établir un moment pour soi et pour déconnecter des stresseurs quotidiens
Prendre un moment pour pratiquer la rééducation respiratoire. Par exemple, prendre quelques minutes pour consciemment respirer à une vitesse déterminée. L’expiration se doit être plus lente et plus longue que l’inspiration. Ainsi, nous évitons d’hyperventiler. Surtout, respirez par le nez!
Faire de la méditation dirigée à l’aide d’un enregistrement audio pour apaiser son esprit. Plusieurs vidéos sont disponibles sur Youtube en cherchant le mot-clé « méditation ». Des applications de méditation telles que Petit Bambou sont également disponibles.
Avant de fermer les yeux pour s’abandonner à un sommeil profond, réciter une ou quelques phrases apaisantes. Par exemple, se dire : « J’ai accompli tout ce que je pouvais faire aujourd’hui et je continuerai demain. Je prends maintenant ce temps pour me reposer, je l’ai bien mérité. » Cela assure une certaine continuité (et peut réduire la culpabilité ressentie face au fait de ne pas étudier toute la nuit). On se donne le droit de prendre une pause.
Dépenser votre énergie durant la journée à l’aide d’exercices physiques, mais pas avant le coucher. Bref, faire de la zumba ou une compétition de crossfit n’est pas quelque chose à préconiser dans les 30 minutes avant de dormir.
S’assurer que l’environnement soit rangé et propre afin de ne pas se sentir surmené ou stressé durant le sommeil.
Écrire dans un journal de gratitude (en papier ou virtuel) quelques éléments pour lesquels nous remercions la vie.
Boire une petite tisane (pas un thé, car la majorité contient de la caféine et de la théine) avant d’aller se coucher. (Attention de ne pas en caller trop par contre, sinon la nuit va être parsemée de joyeuses visites à la salle de bain);
Régler les conflits avec ses proches en adoptant une attitude coopérative et analytique autant que possible et accepter les événements passés comme tels, c’est-à-dire comme étant des événements du passé. Ainsi, nous évitons la rumination. (Inutile de penser, avant de dormir, à quel point Tante Gilberte a été arrogante en insultant l’obésité de mon chat Lord Moute-Moute, le XIIe).
Dans le même ordre d’idée, ne pas laisser au lendemain les tâches de maison qui nous stressent. Ainsi, nous pouvons nous abandonner à un sommeil l’esprit tranquille.

2. Alimentation

L’alimentation est un autre sujet important lorsqu’on parle de santé. Elle est indispensable au fonctionnement de notre corps et de notre cerveau (je sais, je sais, tout le monde est au courant, mais c’est la meilleure façon que j’ai trouvée pour introduire le sujet). Une alimentation saine et comportant beaucoup de végétaux est conseillée. Les calories sont d’autant plus bénéfiques dans une quantité raisonnable, puisqu’elles constituent de l’énergie pour notre corps. En ce sens, une quantité raisonnable dépend de la dépense énergétique quotidienne, la taille et le sexe (veuillez consulter un nutritionniste pour des informations plus précises à ce sujet). Voici quelques trucs à utiliser durant les sessions universitaires :

Planifier des repas au cours de la fin de semaine. Une bonne façon pour planifier sans se ruiner est de réunir des recettes qui utilisent plusieurs ingrédients en commun. Par exemple, acheter une sauce tomate qui servira à la préparation de pâtes le lundi et à construire une pizza sur mesure le lendemain; faire une pizza avec un pain tortilla, qui sera aussi utile pour la confection de fajitas le mercredi; puis utiliser des courgettes dédiées aux fajitas pour la confection de la sauce des pâtes, etc.
Retrouver du plaisir en cuisinant des repas simples et alléchants. Internet et Pinterest regorgent de recettes rapides et peu couteuses. Il suffit de taper des mots-clés dans un navigateur et le tour est joué! Profitez-en! (Je déconseille cependant d’utiliser Yahoo comme navigateur, car, soyons sérieux, il est impossible de trouver quoi que ce soit avec Yahoo. Écosia peut être pertinent pour les écolos en vous, puisqu’à chaque clic, des fonds vont directement à la plantation d’arbres).
Se sentir à l’aise dans la diète choisie. Ainsi, respecter ses valeurs, que ce soit au niveau du bien-être animal, de la santé physique, de l’économie ou de la simple gourmandise. Manger en étant satisfait de ses choix peut réellement réduire une certaine tension psychologique tout en augmentant un sentiment de bien-être. Manger doit se faire sans culpabilité et dans le plaisir. La communauté En vrac fait partie des initiatives étudiantes encourageant le mode de vie zéro déchet pour les intéressés. Elle se situe dans le pavillon Marguerite D’Youville, à dix minutes de marche de la station Édouard-Montpetit, dans lequel nous avons certains cours.
Se permettre des petits plaisirs de temps en temps, sans culpabiliser. En parlant de culpabilité, oui, nous avons le droit d’aller au restaurant de temps en temps, de manger un sac de croustilles dans notre lit (personne ne juge), de manger une grosse poutine (surtout en période d’examens) et c’est bien correct.
Limiter la consommation d’alcool. Bien entendu, dans le milieu universitaire, on vous encourage beaucoup à consommer ce « liquide du plaisir ». Cependant, soyez attentifs aux moments choisis ainsi qu’à la quantité consommée. Est-ce vraiment nécessaire de boire 15 bières le samedi soir et de « scrapper » son dimanche qui aurait été un moment précieux pour étudier ou se reposer? Le mot-clé ici : équilibre.
S’abonner à la page de l’Aide Humanitaire et Communautaire (AHC) qui offre parfois pains, sandwichs ou autres denrées alimentaires gratuitement. L’AHC offre aussi un service de banque alimentaire adressé aux étudiants sous le seuil de la pauvreté.
Cuisiner en groupe. Il est toujours plus motivant de cuisiner avec quelqu’un. Il existe même des groupes de cuisine collective., il suffit de les chercher.
Prendre le temps de manger avec des gens. Quelquefois, ça vaut la peine de lâcher son téléphone portable et de se concentrer sur chaque bouchée. Ainsi, nous profitons davantage de la saveur des aliments et de la quantité ingérée.
Manger dehors et profiter du beau temps lorsque possible. Pourquoi ne pas faire un pique-nique en solo ou en gang au parc du coin ? C’est peu dispendieux et c’est toujours plaisant de manger avec l’air frais dans les cheveux, l’herbe sous ses pieds, les cônes orange nous entourant (cependant, c’est une astuce à méditer durant la période hivernale!).
Boire beaucoup d’eau pour se tenir hydraté. Il est également possible de créer soi-même une bouteille avec des heures écrites dessus. Ainsi, la gourde agit comme un rappel en ce qui concerne les moments pour boire en plus d’un guide pour la quantité d’eau à consommer. (C’est un bon bricolage à faire pour nous remémorer les joies de l’école primaire, des marqueurs qui s’effacent (ou non) au contact du plastique, etc. Bref, des heures et des heures de plaisir! Je rigole… Cela ne prend que quelques minutes à faire avec le bon crayon permanent).

3. Sport

Vous vous attendiez possiblement à cette catégorie : le sport. Le but n’est pas que tous les étudiants se mettent à faire 20 marathons par session pour augmenter leur bien-être psychologique (mais bravo à ceux qui sont capables de le faire, vous êtes mes idoles!). Le but est simplement de faire un petit peu de sport pour dépenser un trop-plein d’énergie (le mot « énergie » est ici utilisé de façon interchangeable avec le mot « stress » et « anxiété ») ou encore, vous raviver un peu. Plusieurs trucs simples peuvent être préconisés :

Favoriser les déplacements à vélo ou à pieds le plus possible (de toute façon, ça va plus vite qu’en auto à Montréal avec tout le trafic).
S’inscrire à un nouveau sport ou à un sport qui nous intéresse avec un horaire précis. Ceci permet d’organiser ses semaines en plus de nous motiver davantage à faire du sport. Par ailleurs, le CEPSUM offre plusieurs cours inclusifs chaque session. Jetez-y un coup d’œil. Si vous êtes plutôt du genre timide, il y a aussi de bonnes chaînes sur Youtube pour pratiquer le Yoga. Personnellement, j’adore les vidéos de « Yoga with Adriene ». (Je ne reçois aucune compensation pour cette publicité gratuite. Je crois simplement que la chaîne est excellente pour des débutants, intermédiaires et experts et surtout, c’est gratuit! Cela nécessite simplement un tapis de yoga. Le défi 30 jours est particulièrement intéressant pour débuter du bon pied).
Monter les marches au lieu de prendre l’ascenseur ou d’utiliser les escaliers roulants. Cela ne coûte rien, c’est peu demandant en terme de temps et c’est accessible à la majorité.
Lors d’écoute plus ou moins attentive d’un podcast, d’un programme télévisé (ou de Netflix), tenter de faire un peu de sport. Par exemple, faire quelques redressements assis, des étirements ou des positions de yoga. Encore une fois, cela n’est pas dispendieux et cela rentabilise notre temps si précieux.
Faire une liste de lecture musicale à notre goût! C’est beaucoup plus motivant de faire du sport quand le tout est accompagné de joie sonore qui résonne dans nos oreilles.
Diversifier ses lieux privilégiés pour s’adonner à un sport : faire du yoga dans un parc, de la zumba de groupe dans la forêt ou de la course sur le bord de l’eau (ou dans l’eau… Encore une fois, il n’y a pas de jugement). Changer d’air est un bon moyen pour se motiver ou pour raviver sa flamme pour le sport.
Faire du sport en duo ou en groupe. Il y a curieusement toujours quelqu’un de partant sur qui nous pouvons compter dans notre entourage.

4. Social

La sphère sociale est un aspect à ne pas négliger, surtout lorsque nous sommes envahis par les dates limites, les examens, le stress, l’anxiété de performance, les mini (ou grands) états dépressifs (et j’en passe). La tendance à être dans notre tête et à ruminer peut être réduite en ayant des contacts externes, ce qui permet également de relativiser notre situation. Sans encourager la corumination, partager une partie de la pression vécue est une bonne façon de la réduire.

Favoriser les contacts « dans la vraie vie » plutôt que sur les réseaux sociaux. C’est beaucoup plus satisfaisant. Ne pas hésiter à prendre du temps pour fréquenter des amis ou des membres de la famille. C’est aussi une bonne façon de se vider la tête.
Discuter avec des personnes provenant de différents milieux pour ne pas être constamment dans le bouillon psychologique universitaire. Cela permet une distance mentale, tout simplement. Des applications comme Meetup permettent de rencontrer des gens de tout âge et origine en participant à des activités selon nos intérêts (il y a vraiment divers types de groupes : en passant du cours de cuisine, des groupes linguistiques à des clubs de kayak).
S’inscrire à un club universitaire pour faire de nouvelles rencontres. Par exemple, il existe un club de jeux de société (le JSUM) qui organise des activités chaque mois. C’est une bonne façon de se divertir et de socialiser avec des étudiants de plusieurs facultés tout en restant dans un terrain bien connu, le milieu universitaire.
Participer à des activités organisées par l’Association des étudiants au baccalauréat en psychologie (AGÉÉPUM) ou de la Fédération des associations étudiantes de l’Université de Montréal (FAÉCUM) selon nos intérêts. Que ce soit par plaisir gustatif ou par amour des drag queens, les possibilités de rassemblement sont illimitées. Il n’est jamais trop tard pour intégrer la communauté étudiante de l’université, ne soyez pas gênés!
Étudier en groupe dans un café pour se motiver et échanger sur nos travaux à faire (ou pas… On s’entend que la majorité du temps, il s’agit de 70% de bavardage, 20% d’« il faut vraiment qu’on étudie là, pour de vrai » et 10% d’étude).

5. Passe-temps

C’est bien beau de s’alimenter sainement, de dormir et d’avoir une vie sociale, mais où trouver de la motivation, de l’énergie, du plaisir et de la joie de vivre (mis à part dans nos études en psychologie)? Bien évidemment, dans les passe-temps! Nous avons tous des intérêts pour la complexité de l’être humain, mais nos passions ne s’y restreignent pas. Les passe-temps sont, par ailleurs, des distracteurs importants et nécessaires.

Planifier des moments dans notre journée pour relaxer et s’amuser. Cela peut servir de récompense à la fin d’une session d’étude ou d’un quart de travail. Avec le temps, cette méthode semble bénéfique dans la diminution de la procrastination (car lorsque notre session de procrastination sur Facebook et Instagram est prévue, pouvons-nous réellement parler de procrastination?). Le sentiment de culpabilité se voit réduit et la motivation à étudier avant d’atteindre un but semble augmenter.
Indiquer des périodes pour s’amuser dans son agenda et s’y tenir. Une séance de passe-temps est autant importante qu’une séance pour étudier en termes d’efficacité. Cela aide tout simplement à organiser votre temps.
Encore une fois, joindre des regroupements étudiants peut permettre l’atteinte d’une certaine satisfaction. Si vous aimez écrire, pourquoi ne pas rejoindre le journal étudiant l’Amnésique? (N’est-ce pas?) Si vous aimez le théâtre et la musique, pourquoi ne pas auditionner pour une comédie musicale de la CoMUM? Les opportunités sont nombreuses et n’attendent que vous! Une liste des regroupements étudiants est disponible sur le site de l’Action Humanitaire et Communautaire. Vous pouvez la lire attentivement et y découvrir des surprises comme le groupe CAPE-Comité Amicale de Potterheads Excitables (wow! Vous savez où me trouver cet automne), le groupe acapella de VOXUM ou des regroupements de fraternité et sororité comme Zeta Lambda Zeta.

6. Finances

La santé financière peut être intimement reliée à la santé psychologique. Plusieurs étudiants ont des difficultés à ce niveau et le stress que cela engendre peut devenir rapidement envahissant. Voici quelques éléments pouvant aider :

S’inscrire à la page « Financer ses études / Université de Montréal » pour rester à l’affut de bourses, en plus de découvrir des méthodes pour économiser et gérer un budget.
Ne pas hésiter à soumettre votre dossier pour des bourses. Il y en a des centaines et, mis à part quelques heures, nous ne perdons pas grand-chose à essayer! Les différents organismes subventionnaires cherchent des profils divers, que ce soit pour l’excellence académique, l’engagement, le besoin financier, l’appartenance à une minorité visible, la situation d’handicap, l’appartenance à la communauté LGBTQ, l’origine ethnique, etc. Nous avons accès au répertoire des bourses disponibles sur le site de l’Université de Montréal.
Planifier un budget selon les revenus et dépenses. Nous pouvons ainsi déterminer le montant que nous serions prêts à débourser pour des dépenses secondaires comme des accessoires vestimentaires, des sorties, un costume d’Halloween ou 150 crayons marqueurs de couleurs différentes (pourquoi pas?).
Placer de l’argent dans des comptes CELI ou d’autres comptes d’épargne. Cela peut nous permettre de limiter nos dépenses, servir de fonds de sécurité et distinguer l’argent que nous avons de celui que nous devons rembourser. Par exemple, mettre des prêts dans ce type de compte permet d’accumuler des intérêts avant de tout rembourser en plus d’éviter la dépense d’argent qui ne nous appartient pas réellement.
Consulter un conseiller pour discuter de notre portrait financier et des possibilités qui s’offrent à nous. Cela est souvent gratuit. Des services offerts par l’Université de Montréal sont aussi disponibles à ce niveau grâce au bureau de l’aide financière (BAF) des Services Aux Étudiants (SAÉ).
Acheter usagé et recycler si possible. Un nouvel ordinateur peut être très dispendieux. Pourquoi ne pas en acheter un usagé ou reconditionné avec une garantie? Le tout peut devenir moins cher et plus écologique. Mais il faut tout de même faire attention à la fraude et acheter sur des sites fiables ou acquérir des produits en provenance de personnes dignes de confiance.
Faire des compromis! Parfois, décider de ne pas acheter un breuvage à chaque sortie au restaurant peut permettre d’économiser une somme surprenante à la fin de l’année. Choisir d’acheter un item de qualité plutôt que deux plus « cheap » peut aussi être avantageux.
Faire des listes d’achat et s’y tenir. Ne pas oublier qu’un solde du type « achetez-en un et obtenez-en un à moitié prix » implique l’achat d’un second item dont nous n’avons pas toujours besoin. Bref, une dépense supplémentaire de 50%. Sinon, nous pouvons aussi magasiner avec des amis ayant des besoins similaires pour diminuer la somme totale des achats en profitant des rabais.

Article révisé par Miloudza Olmand

RESSOURCES

1. Sommeil

-Petit Bambou : https://www.petitbambou.com/

-Soi-Le Salon Zen : https://www.eventbrite.ca/o/communaute-bien-etre-8420665917

2. Alimentation

-Banque alimentaire: https://nouvelles.umontreal.ca/article/2018/11/02/la-banque-alimentaire-de-l-udem-depanne-plus-de-130-etudiants-par-semaine/

-Écosia : https://www.ecosia.org/

-Facebook d’En Vrac : https://www.face ook.com/envrac.udem/

-Facebook de l’Action Humnitaire et communautaire: https://www.facebook.com/AHC.Action.Humanitaire.Communautaire/

3. Sport

-CEPSUM : https://www.cepsum.umontreal.ca/abonnements/etudiants/